스위치온 다이어트 한달 다이어트 식단표와 꿀팁!

 

스위치온 다이어트 한달 다이어트 식단표와 꿀팁

인사말

안녕하세요, 케이피예요! 이번 포스트에서는 박용우 박사님의 스위치온 다이어트를 다뤄봤어요. 요요 없는 다이어트를 꿈꾸는 분들을 위해 식단표, 기본 규칙, 꿀팁까지 정리했어요. 저처럼 실패하신 분들, 다시 도전해보세요. 성공의 기쁨은 끝판왕이에요! 

스위치온 다이어트란?

스위치온 다이어트는 강북삼성병원 박용우 박사가 33년 비만 치료 경험으로 만든 프로그램이에요. 4주간 실천으로 대사 이상 체중을 정상으로 돌리는 게 목표죠. 박용우 교수의 책 “내 몸 혁명”과 유튜브 채널에서 자세히 볼 수 있어요.

기본 규칙

• 하루 물 8컵 이상(2L) 마시기.
• 수면 6시간 이상, 자정~오전 4시 포함.
• 4주 식단표 따르기.
• 간헐적 단식(14시간 단식-10시간 식사).
• 저녁은 취침 4시간 전 끝내기.
• 주 4회 고강도 운동.
• 오래 앉아있지 않기.

한달 다이어트 식단표

단계별로 나눠서 실천하세요:

• 1~3일 - 지방 대사 스위치 온:
  • 목표: 장 휴식, 생체리듬 개선.
  • 식단: 하루 4번(아침, 점심, 오후 간식, 저녁) 단백질 쉐이크(유청 단백 30g+물 300ml).
  • 허용: 올리브오일 1스푼, 방울토마토 5개, 채소(케일 50g, 양상추 50g) 소량.
• 4~14일 - 한 끼 일반식:
  • 식단:
    • 아침: 단백질 쉐이크(유청 단백 30g+물 300ml).
    • 점심: 현미밥 반 공기(50g)+닭가슴살 100g+양배추 100g+올리브오일 1스푼.
    • 오후 간식: 단백질 쉐이크(유청 단백 20g+물 200ml).
    • 저녁: 두부 100g+브로콜리 100g+아보카도오일 1스푼.
  • 추가: 고구마 50g, 그릭요거트 100g 허용.
• 15~21일 - 단식 강화:
  • 식단:
    • 아침: 단백질 쉐이크(유청 단백 30g+물 300ml).
    • 점심: 곤약밥 반 공기(50g)+소고기 100g+케일 100g.
    • 저녁: 달걀 2개+토마토 100g+올리브오일 1스푼.
    • 주 2회 24시간 단식(물, 차만 섭취).
  • 추가: 단호박 50g, 바나나 1개(100g) 허용.
• 22~28일 - 유지 준비:
  • 식단:
    • 아침: 단백질 쉐이크(유청 단백 30g+물 300ml).
    • 점심: 오트밀 50g+문어 100g+파프리카 100g.
    • 저녁: 현미밥 반 공기(50g)+닭가슴살 100g+샐러리 100g.
    • 주 3회 24시간 단식(물, 차만 섭취).
  • 추가: 딸기 100g, 견과류 10g, 치즈 20g 허용.

추천 식품과 금기 식품

추천 탄수화물 (1회 100g 미만): 고구마, 통밀식빵, 오트밀, 현미밥, 곤약밥, 단호박.

추천 단백질 (1회 100g): 소고기, 닭가슴살, 문어, 달걀, 두부.

추천 채소: 양상추, 케일, 양배추, 브로콜리, 오이, 토마토, 샐러리, 당근, 파프리카, 아보카도.

추천 지방: 올리브오일, 아보카도오일.

금기 식품: 설탕, 액상과당, 밀가루, 술, 과자, 케이크, 인스턴트, 카페인, 제로 음료.

추천 간식: 그릭요거트, 견과류, 치즈, 카페인 없는 차.

추천 영양제: 유산균, 비타민 C, 붓기 차, 지방 대사 보조제.

성공 꿀팁

• 간단한 식단 유지: 딸기철엔 딸기 100g씩 썰어 냉장 보관. 간편하게 꺼내 먹기 좋아요.
• 붓기 차 활용: 늙은호박+팥 차로 식욕 억제와 숙면 돕기. 뜨거운 물 300ml에 우려서 저녁에 마셔요.
• 보조제 선택: 체지방 분해와 혈당 조절 돕는 건강한 성분. 하루 2회(아침, 점심 전) 2알씩.
• 걷기 실천: 비 오면 집에서 아령(1kg씩 양손) 들고 30분 걷기. 타이머 맞춰 TV 보면서!
• 물 많이 마시기: 2L 물병 들고 다니며 수시로 마시기. 레몬 슬라이스 추가로 맛 UP!

마무리

스위치온 다이어트! 확실히 초반에 힘들지만 꾸준히 식단에 맞춰 해내신다면 올해 다이어트는 꼭 이루실수 있을겁니다. 모두들 다이어트 성공하세요! 

 

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